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“抗炎飲食”，確有其事還是空有噱頭？
2024-09-20
這個(gè)確實(shí)不是噱頭，抗炎飲食是剛流行不久的一個(gè)概念。去年，由中國抗癌協(xié)會(huì )腫瘤營(yíng)養專(zhuān)業(yè)委員會(huì )、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )社區營(yíng)養與健康管理分會(huì )、中國營(yíng)養學(xué)會(huì )臨床營(yíng)養分會(huì )共同發(fā)布了《抗炎飲食預防腫瘤的專(zhuān)家共識》[1]，其中提到的抗炎飲食不僅可以為腫瘤患者提供預防和輔助治療策略，也為健康人群提供了科學(xué)飲食的指導和建議。
不過(guò)，先稍等一下，發(fā)炎這種三天兩頭就有的小事，怎么還跟這么嚴重的疾病聯(lián)系上了呢？這得從炎癥的兩幅面孔說(shuō)起。
01 炎癥的兩幅面孔：“保護”和“傷害”
發(fā)炎在日常生活中太常見(jiàn)了，一旦磕了碰了感染了，就會(huì )在局部皮膚出現紅、腫、熱、痛等一些癥狀，它來(lái)得快，去得也快，往往只需要幾分鐘或者幾天的時(shí)間就傷口愈合，感染康復。這屬于急性炎癥，它是我們免疫系統的一道防線(xiàn)，本質(zhì)是抵御來(lái)自外界的傷害，清除有害因子，修復受傷的組織，保護我們的身體健康。
還有另外一種炎癥，它非常隱匿，肉眼很難察覺(jué)，但是臨床上常用的炎性標志物處于正常范圍值內的較高水平，這種狀態(tài)被稱(chēng)為全身慢性低度炎癥，它往往持續時(shí)間很長(cháng)，而且會(huì )在全身范圍內造成傷害，增加心腦血管疾病、癌癥等多種慢性病的發(fā)生風(fēng)險。
由慢性炎癥引起的疾病已被公認為當今世界上最重要的死亡原因之一，其中50%以上的死亡可歸因于與慢性炎癥有關(guān)的疾病，如缺血性心臟病、腦卒中、惡性腫瘤、糖尿病、慢性腎病、非酒精性脂肪肝等。它不僅是慢性病的導火索，同時(shí)也是衰老的原因之一。
因此，降低慢性炎癥是慢性疾病健康管理中的一項重要策略，一些人為可控的因素對于降低這種慢性炎癥狀態(tài)是非常有益的，例如體育鍛煉、戒煙、限酒、科學(xué)飲食等。
飲食是炎癥的重要調節劑，合理的飲食可以改善機體的慢性炎癥狀態(tài)，是推動(dòng)慢性病轉歸的樞紐。而不合理的促炎的飲食則是引發(fā)慢性病的重要風(fēng)險因素。
在2020年一項研究中，科學(xué)家們發(fā)現了膳食模式的炎癥潛能與心血管疾病發(fā)生風(fēng)險之間的關(guān)系，結果發(fā)現具有較高促炎潛能的膳食模式有較高的心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，而減少飲食中的促炎水平可以有效預防心血管疾病的風(fēng)險[3]。
膳食的促炎潛能與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險相關(guān)[3]
02 什么樣的飲食是抗炎飲食？
那究竟哪些食物是促炎的，哪些是抗炎的呢？
現在被廣泛采納的一個(gè)工具是膳食炎癥指數（Dietary Inflammatory Index，DII），它是專(zhuān)門(mén)用來(lái)評估飲食的炎癥潛力的，其中共包括45種膳食成分，如下圖所示，評分為正代表有促炎潛力，評分為負代表具有抗炎潛力，評分為0表示不抗炎也不促炎。分值的絕對值越大則相應的效果越強[4]。
45種膳食成分的炎癥指數，由南卡羅來(lái)納大學(xué)公共衛生研究人員開(kāi)發(fā)[4]
根據這個(gè)評分表，具有促炎潛力的膳食成分有：飽和脂肪、總脂肪、反式脂肪、能量、膽固醇、維生素B12、碳水化合物、鐵、蛋白質(zhì)。
具有抗炎潛力的膳食成分包括：姜黃、膳食纖維、黃酮類(lèi)等植物化合物、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等。
03 抗炎飲食推薦要點(diǎn)
主食
全谷物是具有抗炎潛力的食物，不僅富含膳食纖維，而且GI值也低，可降低胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌的發(fā)病風(fēng)險。糙米、黑米、蕎麥、燕麥、玉米等全谷物都是平時(shí)常見(jiàn)的全谷物食物，另外，小麥麩皮及小麥胚芽中富含膳食纖維及各種酚類(lèi)物質(zhì)，也是健康主食之選。
而精制米、面類(lèi)的主食碳水升糖指數較高，大量攝入容易造成血糖和胰島素的大幅波動(dòng)，增加炎癥水平?？梢钥紤]與全谷物、豆類(lèi)、薯類(lèi)搭配著(zhù)吃。
脂肪
除了要控制脂肪的總攝入量不超過(guò)總能量30%以外，還要注意減少飽和脂肪、反式脂肪含量高的食物。
飽和脂肪主要存在于：動(dòng)物脂肪，如豬牛羊的肥肉、黃油、豬油、牛油等；
反式脂肪主要存在于：餅干糕點(diǎn)類(lèi)、油炸食物等。
多選擇富含多不飽和脂肪的食物，尤其n-3家族的多不飽和脂肪酸，是我們中國人攝入量比較少也比較缺乏的。富含n-3的常見(jiàn)食物有：亞麻籽油、深海魚(yú)、深海藻等。
蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)有輕微促炎潛力，可以盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，比如魚(yú)、家禽、雞蛋、豬牛羊瘦肉、乳制品、大豆食品、堅果等，少吃加工肉類(lèi)。
蔬菜和水果
水果和蔬菜含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及植物化合物，具有較好的抗炎活性，理想的抗炎飲食應該包含大量的蔬菜水果。
植物化合物一般是植物性食物中含有的活性物質(zhì)，這些物質(zhì)本身就具有較強的抗氧化、抗炎、抗腫瘤、降血糖、降血脂、保護心血管和神經(jīng)等多種作用，比如我們經(jīng)常聽(tīng)到的植物多酚、番茄紅素等，它們廣泛存在于水果、蔬菜、全谷物等植物性食物中。
多酚類(lèi)化合物：植物多酚可以說(shuō)是自然界中最常見(jiàn)的一類(lèi)物質(zhì)，包括類(lèi)黃酮（黃酮、異黃酮、花色苷等）、酚酸（苯甲酸、肉桂酸等）都屬于這一類(lèi)。
萜類(lèi)化合物：常見(jiàn)的萜類(lèi)化合物有番茄紅素、β-胡蘿卜素、葉黃素。還有最近比較流行的三萜烯醇，它在有些茶油中含量比較豐富。
飲品類(lèi)
酒精雖然具有抗炎潛力，但是它能導致腫瘤的發(fā)生，不建議喝。
綠茶、紅茶中的多酚等植物化學(xué)物質(zhì)，對多種腫瘤有明確的預防效果，可根據個(gè)人健康狀況，適量飲用。
調味品類(lèi)
中國飲食中習慣食用的調料類(lèi)食物，洋蔥、姜、蒜、胡椒類(lèi)也具有抗炎活性，可在飲食中靈活運用，提高整體飲食的抗炎潛力。
在DII評分中，抗炎王者是姜黃，它是具有良好醫療藥用價(jià)值的藥食同源原料，活性成分是姜黃素，姜黃素應用很廣，可在火鍋調味料、肉制品、糖果、腌制品、飲料中作色素、增香劑、防腐劑，另外它還是咖喱的主料，咖喱的黃色就是來(lái)源于姜黃素，因此咖喱也是具有抗炎潛力的調味品。
姜黃
雖然某種類(lèi)別的食物可以分成抗炎和促炎的，但抗炎飲食并不是說(shuō)只能吃抗炎的食物，而是強調通過(guò)不同食物搭配組合成整體抗炎的膳食模式。畢竟炸雞燒烤讓你完全戒了也是不現實(shí)的，不過(guò)你要吃點(diǎn)其他有益的食物平衡一下，使整體的飲食水平營(yíng)養、抗炎雙達標。
其實(shí)，仔細看就會(huì )發(fā)現所謂的抗炎飲食跟平時(shí)總是推薦大家吃的健康食譜基本沒(méi)啥兩樣，他們重合度很高，包括我們平時(shí)聽(tīng)到比較有名的地中海飲食，還有日本的沖繩飲食其實(shí)都被認為是具有抗炎特性的飲食模式。
不管什么樣的概念，都是殊途同歸，最終目的是引導大家選擇對健康有幫助的食物。
國家衛健委剛剛（8月29日）發(fā)布的統計顯示，我國人均預期壽命已經(jīng)達到78.6歲了[5]，壽命是挺長(cháng)了，目前的當務(wù)之急是考慮如何提高生命的質(zhì)量，要想不在病床上靠吃藥打針度過(guò)自己的后30年，就要從現在開(kāi)始，從好好吃飯開(kāi)始，把身體底子打好。
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