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豬油對身體到底是好是壞？5個(gè)關(guān)于豬油的真相，你一定要知道！

2024-07-14

一些人可能會(huì )有這樣的疑問(wèn)：聽(tīng)說(shuō)豬油是一種特別好的油，和橄欖油差不多，是真的嗎？
 
也有人說(shuō)：以前醫生都說(shuō)不能吃葷油，可是最近又聽(tīng)說(shuō)，吃植物油根本不能預防心臟病，甚至還會(huì )促進(jìn)炎癥，這也太顛覆了！
 
還有人說(shuō)：我媽媽聽(tīng)說(shuō)豬油養生，現在已經(jīng)開(kāi)始天天用豬油炒菜了。她覺(jué)得什么菜用豬油炒出來(lái)都特別好吃，可我覺(jué)得豬油會(huì )讓人發(fā)胖，不敢吃。
 
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仔細想想，這些問(wèn)題可不簡(jiǎn)單，至少包括 5 個(gè)方面的內容：
 

1.豬油比植物油更容易讓人發(fā)胖嗎？
 

2.豬油的脂肪酸和橄欖油很接近嗎？

3.用豬油做菜比用其他油更美味更安全嗎？

4.豬油對降低炎癥反應有好處嗎？

5.豬油比植物油更有利于預防心臟病嗎？

 
最終的目標，是告訴大家，什么人適合吃豬油，什么時(shí)候適合用豬油來(lái)烹調。
 
如果大家有耐心的話(huà)，我們就一起慢慢梳理這些知識。如果沒(méi)有耐心看知識的話(huà)，就拉到文章結尾，看幾個(gè)簡(jiǎn)單忠告。
 

豬油比植物油

更容易讓人發(fā)胖嗎？

 
 
如果按吃同樣的量來(lái)比較，豬油和花生油、玉米油、橄欖油等相比，讓人發(fā)胖的力量并不更大。
 
1 克烹調油，約等于 1 克脂肪，約等于 9 千卡的熱量，無(wú)論葷油素油都一樣。很多人以為植物油不會(huì )促進(jìn)發(fā)胖，日常完全不控制用量，結果就是吃進(jìn)去過(guò)多的熱量，對預防肥胖是非常不利的。
 
但是，豬油在室溫下是半固態(tài)的，而且有香氣。和普通液體植物油相比，它用在各種點(diǎn)心中能幫助改善口感，用在燒餅面點(diǎn)里會(huì )更酥，用來(lái)炒蔬菜也會(huì )更香。所以，它容易讓人多吃。多吃當然是容易促進(jìn)發(fā)胖的。
 
如果吃豬油的話(huà)，記得用它來(lái)替代其他炒菜油，而且要控制用量。
 

豬油真的含有

很多橄欖油里面的脂肪酸嗎？

 
答案：是的。
 
豬油本身并不是純飽和脂肪。它大概含有 40%~50% 的飽和脂肪酸，主要是硬脂酸。具體含量會(huì )因為豬飼料的內容而略有差異。
 
除了飽和脂肪酸，豬油里還有將近一半的單不飽和脂肪酸，主要是油酸，就是橄欖油里最多的那種成分。
 
橄欖油中的油酸含量大概是 70%，杏仁油、夏威夷果油也是 70% 左右，高油酸花生油、低芥酸菜籽油、山茶籽油等植物油的油酸含量都能達到或超過(guò)這個(gè)水平。
 
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近年來(lái)又開(kāi)發(fā)出了高油酸大豆油和高油酸葵花籽油，未來(lái)能和橄欖油競爭的品種會(huì )越來(lái)越多。相信以后油酸和單不飽和脂肪酸這個(gè)概念，會(huì )變得慢慢不稀罕了。
 
剩下一點(diǎn)是多不飽和脂肪酸，主要是亞油酸。就是玉米油、葵花籽油、傳統花生油和大豆油中特別豐富的那種脂肪酸。
 
牛油和奶油，也有接近一半的單不飽和脂肪酸，但比豬油的飽和脂肪酸更多一些，亞油酸更少一些。
 
簡(jiǎn)單說(shuō)，豬油、牛油、黃油比較缺少的脂肪酸類(lèi)別是多不飽和脂肪酸。ω-6 脂肪酸（亞油酸）的含量偏低，而 ω-3 脂肪酸（α-亞麻酸）的含量更少，基本上可以忽略。
 
亞油酸是玉米油、葵花籽油、傳統花生油、南瓜子油、葡萄籽油等很多植物油中特別豐富的脂肪酸。所以補上它并不難。但含有 ω-3 脂肪酸（α-亞麻酸）的植物油更少，只有亞麻籽油、紫蘇籽油、牡丹籽油等少數幾種。
 

用豬油做菜更美味更安全嗎？

 
豬油有特殊的香味。這種味道，在喜愛(ài)它的人看來(lái)，是無(wú)可替代的誘惑。對不喜歡這種味道的人看來(lái)，還不如用其他的油脂做菜好吃。不過(guò)，喜愛(ài)豬油味道的中國人比例更大一些。
 
豬油含有將近一半飽和脂肪酸，對于烹調不溶性膳食纖維含量高的食材而言，這是個(gè)很大的優(yōu)點(diǎn)。中國傳統烹調講究素菜用葷油、葷菜用素油，就有這個(gè)考慮。
 
這是因為，不溶性膳食纖維主要是纖維素，而纖維素非常喜歡和飽和脂肪糾纏在一起。一旦有了飽和脂肪的“滋潤”，高纖維的食材就會(huì )變得柔軟順口。什么梅干菜啊，竹筍啊，茭白啊，空心菜啊，牛蒡啊......用葷油做都會(huì )口感更好吃。
 
同時(shí)，飽和脂肪含量高一些、室溫下呈現半固體的油脂，在油炸之后會(huì )產(chǎn)生更為酥脆的口感，即便冷下來(lái)，也不容易變軟、漏油。
 
另一方面，油脂的飽和脂肪含量越高，耐熱性就越好。在持續高溫烹炒或油炸的情況下，大豆油等植物油會(huì )比較容易顏色變深、氧化聚合，產(chǎn)生多種促炎物質(zhì)；而豬油、牛油等則會(huì )相對穩定一些，在同樣的溫度下，油脂劣變的速度慢一些，產(chǎn)生有害物質(zhì)少一些。
 

豬油對降低炎癥反應有好處嗎？

 
烹調油對炎癥反應的影響包括三個(gè)方面。
 
一是脂肪酸本身的影響。很多植物油中含有大量 ω-6 脂肪酸，也就是亞油酸，而 ω-3 脂肪酸太少。在 ω-6/ω-3 比例過(guò)高的時(shí)候，會(huì )促進(jìn)炎癥反應。豬油的亞油酸含量較低，不會(huì )大幅度拉高 ω-6/ω-3 比例，這是一個(gè)優(yōu)點(diǎn)。不過(guò)，飽和脂肪在總量過(guò)多的時(shí)候，也會(huì )促進(jìn)炎癥反應，所以也并不是越多越好的。
 
二是烹調中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)的影響。在問(wèn)題 3 中說(shuō)到，豬油在加熱中比多數植物油穩定，產(chǎn)生的促炎物質(zhì)相對較少。所以，如果一定要吃油炸食物或給食物“過(guò)油”處理的話(huà)，用它來(lái)做，比用玉米油做油炸食物要好一點(diǎn)。
 
三是對體重的影響。無(wú)論什么油，吃多了都會(huì )長(cháng)胖。肥胖狀態(tài)本身就會(huì )促炎。所以中國居民膳食指南提倡國民控制烹調油的總量，并增加運動(dòng)，預防肥胖。
 

豬油比植物油

更有利于預防心臟病嗎？

 
是否能預防慢性疾病，要看我們的膳食平衡，包括能量平衡（影響胖瘦），也包括各類(lèi)脂肪酸的平衡。用大白話(huà)來(lái)說(shuō)，吃炒菜油，一是補脂肪，二是補炒菜油中的脂肪酸。缺什么就補什么，不缺就沒(méi)必要補。
 
幾十年前，中國人太窮，吃不起肉，膳食脂肪總量不足，能消耗脂肪的體力活動(dòng)又特別多，多數人偏瘦，所以吃點(diǎn)豬油和肥肉是有益健康的。
 
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但是現在情況已經(jīng)不同了。吃肉的數量大大增加，膳食中根本不缺脂肪，而且體力活動(dòng)大幅度減少，肚子上長(cháng)了厚厚一層肥肉，已經(jīng)不需要補脂肪了。
 
從脂肪酸角度來(lái)說(shuō)，也不那么缺豬油了。
 
因為多數人經(jīng)常吃豬肉，還喜歡吃那種排骨肉、五花肉等高脂肪部位。豬油里的脂肪酸成分，從豬肉里就能吃到，就不必再額外補豬油了。
 
歐美國家居民傳統上從黃油、奶酪、牛肉中吃進(jìn)去了太多飽和脂肪，多不飽和脂肪酸比例較低。讓他們補些富含亞油酸的植物油，可能是有利于預防慢性疾病的。所以，他們多年來(lái)宣傳植物油更健康。
 
但如果全吃富含 omega-6 脂肪酸的植物油呢？那就未必好了。有人體干預研究發(fā)現，飲食烹調中全用亞油酸含量特別高的紅花籽油，的確血膽固醇水平是下降了，但心臟病的死亡率卻反而升高了（Ramsden CE, BMJ, 2013）。為什么會(huì )翻轉呢？因為亞油酸太多了，脂肪酸的平衡走向另一個(gè)極端了。
 
反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果您吃豬牛羊肉都很少，日常吃很多豆制品，喝豆漿，嗑瓜子，您就沒(méi)必要吃那么多豆油了，也不一定要買(mǎi)葵花籽油和玉米油了，因為豆制品、豆漿和瓜子已經(jīng)可以提供足夠多的亞油酸。
 
總結：

 

1.在熱量值方面，在促進(jìn)肥胖方面，按同樣用量比較，豬油和其他植物油差別不大。

2.豬油中有將近一半的飽和脂肪酸，就是牛油、黃油里含量最多的那種脂肪酸。但它還含有將近一半的油酸，也就是橄欖油中占 70 %的那種脂肪酸。多不飽和脂肪酸比較少。

3.烹調高纖維食材的菜適合有飽和脂肪酸幫忙。這時(shí)用豬油來(lái)炒菜或油炸，都會(huì )增加食物的美味口感。

4.豬油中促炎的亞油酸含量較低，烹調高溫產(chǎn)生的有害物質(zhì)也較少。但過(guò)多的飽和脂肪酸也會(huì )促炎，所以并非越多越好。

5.慢性疾病風(fēng)險不僅僅要看用什么油炒菜，還要看整體的能量平衡和脂肪酸平衡。只用豬油牛油不利于預防心血管疾病，只用含過(guò)多亞油酸的植物也不利于預防心血管疾病。

 
總之，炒菜油沒(méi)有絕對的好不好，而要和食物內容相匹配，和身體狀態(tài)相匹配，哪類(lèi)脂肪酸相對不足，就有針對性地補這種脂肪酸多的炒菜油。
 
如果沒(méi)有特殊醫囑的話(huà)，在總量不超標的前提下，吃肉少的人可以補點(diǎn)豬油和奶油，吃肉多的可以補些大豆油和低芥酸菜籽油。

2024 /

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