我寫(xiě)過(guò)很多和脂肪相關(guān)的科普文章，從一開(kāi)始的植物油→植物油健康碼？我們到底怎么選擇食用油？然后寫(xiě)過(guò)椰子油的科普文章，我也在我的很多文章中都說(shuō)過(guò)了，什么油更加健康，給大家寫(xiě)了很多好的脂肪的建議，但是還是有很多人會(huì )問(wèn)我，到底應該吃什么脂肪？

 

這篇文章，我會(huì )盡量告訴你們：

 

什么是“好油”？

低碳生酮飲食可以吃什么油？

衡量“好油”的標準是什么？

 

我們需要從這幾個(gè)因素展開(kāi)分析，比如它是否健康，是天然的還是加工過(guò)的，是否耐高溫，是否適合你家的烹飪方式。

 

飽和脂肪VS不飽脂肪

 

想學(xué)會(huì )區分什么是好的脂肪，什么是不好的脂肪，我們最先要了解是就是，飽和脂肪和不飽和脂肪的區別，其實(shí)很容易理解。

 

飽和脂肪，是指不含不飽和鍵（雙鍵）的脂肪，飽和脂肪由于沒(méi)有雙鍵，所以很穩定，不容易被氧化，因此在高溫烹飪時(shí)，最好選用飽和脂肪，穩定性更好，飽和脂肪在室溫下是固體的。

 

 

不飽和脂肪，是指在其結構中至少有一個(gè)雙鍵并且不完全被氫飽和的脂肪。所以相對不穩定，容易被氧化，不飽和脂肪又包含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。

 

其中，單不飽和脂肪的結構中有一個(gè)雙鍵，他們仍然相對抗氧化，往往是有益的抗氧化劑，多酚高，進(jìn)一步保護他們免受損害，單不飽和脂肪在室溫下是液體的。

 

多不飽和脂肪在其結構中具有不止一個(gè)雙鍵。它們對所有脂肪的抗氧化作用最小。多不飽和脂肪在室溫下也是液體。

 

反式脂肪 是在室溫下呈固態(tài)的人造脂肪。它們是在氫化過(guò)程中加入了氫原子，更飽和的脂肪是氫原子，它往往是更耐貯存，但反式脂肪對我們的健康具有毀滅性的影響，目前來(lái)說(shuō)，這應該是毫無(wú)爭議的，最不健康的脂肪，應該盡量避免。

 

看到這里，很多新朋友肯定會(huì )質(zhì)疑飽和脂肪，關(guān)于飽和脂肪和不飽和脂肪的爭論，我寫(xiě)過(guò)很多文章，這篇文章不是來(lái)撕這個(gè)話(huà)題的，如果你還是無(wú)法接受飽和脂肪，請參考文后的參考鏈接。

 

下面，我將告訴大家，如果你在低碳，生酮飲食，你應該吃什么油，什么是好的脂肪，應該怎么吃？幫大家做出最健康的選擇。

 

椰子油（ Coconut oil)

 

椰子油飽和脂肪含量極高，單不飽和脂肪含量低，含有少量多不飽和脂肪。由于椰子油含有的飽和脂肪含量極高，穩定性也非常高。

 

 

因此，選擇椰子油可以最大限度地減少氧化的風(fēng)險，穩定性非常高，它算是最健康的食用油，它也是我們在炒菜、油炸時(shí)的首選用油。

 

市面上的椰子油多種多樣，我們在選購時(shí)，要找有“特級冷壓”標志的。椰子已在大量研究中被證明具有抗菌作用，并且還有許多不同的用途，包括治療老年癡呆癥，天然防曬劑，護膚，保護頭發(fā)，等等。

 

椰子油最大的好處是可以直接供能，讓你迅速進(jìn)入生酮狀態(tài)，所以，低碳飲食初期，是建議多攝入椰子油，如果你感覺(jué)無(wú)力，攝入椰子油之后，一般很快就會(huì )有能量滿(mǎn)滿(mǎn)的感覺(jué)。

 

每100g椰子油概況：

飽和脂肪：87g

單不飽和脂肪：1.8g

多不飽和脂肪：6g

煙點(diǎn)：177℃（初榨）

 

橄欖油 Olive oil

 

橄欖油與鱷梨和澳洲堅果油非常相似，主要含單不飽和脂肪，橄欖油已經(jīng)被公認為健康油脂之王，它在全世界擁有最廣泛的支持。尤其特級初榨橄欖油，它最新鮮，最美味，并對你的健康有更多的好處。

 

特級初榨橄欖油是幾乎所有人都認可的健康食品，許多人說(shuō)橄欖油只能用來(lái)做沙拉，在高溫下可能會(huì )被氧化，其實(shí)，橄欖油的主要成分是單不飽和脂肪脂肪酸，相對來(lái)說(shuō)，穩定性還不錯，盡管它不像飽和脂肪那樣穩定，但它在一般的烹飪情況下，是沒(méi)有任何問(wèn)題的。

 

 

我們給大家分享幾個(gè)研究，測試橄欖油的氧化穩定性：

 

• 一項研究評估了橄欖油、玉米油、大豆油和葵花油，在油炸的情況下氧化程度對比，研究結果顯示，橄欖油抗氧化能力最強。①

• 還有一個(gè)研究發(fā)現，橄欖油能抵抗油炸，這項研究使用橄欖油進(jìn)行連續24小時(shí)的高溫油炸，測試結果顯示只有少量被氧化。②

 

每100g橄欖油概況：

飽和脂肪：14 g

單不飽和脂肪：73g

多不飽和脂肪：11g

煙點(diǎn)：191-207℃（初榨）

 

黃油 (Butter)

 

黃油含有豐富的飽和脂肪，還有適量的單不飽和脂肪，和少量多不飽和脂肪。

 

黃油是最天然的脂肪之一，也比較容易買(mǎi)到，真正的黃油制作過(guò)程是非常簡(jiǎn)單的，它只是攪拌奶油，制作過(guò)程中會(huì )加一點(diǎn)點(diǎn)鹽。雖然不如植物油便宜，黃油也相對實(shí)惠。

 

 

如果可能的話(huà)，盡量選擇草飼黃油，它有更高的營(yíng)養價(jià)值和更佳的Omega-3與Omega-6配比，黃油富含飽和脂肪，所以它是最穩定的脂肪之一。

 

它還含有豐富的脂溶性維生素，并含有一些有益的化合物，包括CLA和維生素K2。

 

每100g黃油概況：

飽和脂肪：51g

單不飽和脂肪：21g

多不飽和脂肪：3g

煙點(diǎn)：121-149℃

 

鱷梨油（Avocado oil）

 

鱷梨油（牛油果油）富含不飽和脂肪，單不飽和脂肪含量最高，還有少量飽和脂肪和多不飽和脂肪，多不飽和脂肪主要是omega-6，它含有豐富的維生素E。

 

 

它是一種天然的脂肪 ,選購時(shí)只要看準標簽上的“冷壓”標志即可，鱷梨油烹

飪時(shí)相對穩定，可以用來(lái)炒菜。

 

每100g鱷梨油概況：

飽和脂肪：11.6g

單不飽和脂肪：70.5g

多不飽和脂肪：13.5g

煙點(diǎn)：271℃

 

魚(yú)油（Fish oil)

 

脂肪含量較高的魚(yú)類(lèi)包括像鮭魚(yú)、鱒魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)和鯡魚(yú)，這些魚(yú)富含對心臟健康有益的omega-3、高品質(zhì)的蛋白質(zhì)和各種重要的營(yíng)養素。

 

研究表明，吃這類(lèi)魚(yú)多的人往往更健康，患心臟疾病、抑郁癥、老年癡呆癥以及各種常見(jiàn)疾病的風(fēng)險較低。

 

 

如果你不能或不愛(ài)吃魚(yú)，那么服用魚(yú)油補充劑也可以，鱈魚(yú)肝油是最好的，因為它包含了你需要的所有的omega-3脂肪酸以及大量的維生素D。

 

每100g魚(yú)油概況：

飽和脂肪：21g

單不飽和脂肪：57g

多不飽和脂肪：16g

煙點(diǎn)：直接攝入補劑，不建議高溫烹飪

 

豬油（Lard oil)

 

用豬油炒菜，實(shí)際上是一種非常傳統的烹飪方式，在我們爺爺和爺爺的爺爺那輩，曾經(jīng)十分流行，可過(guò)去幾十年來(lái)遭到嚴重質(zhì)疑，不過(guò)它又會(huì )慢慢變得重新流行起來(lái)。

 

 

豬油是飽和脂肪和單不飽和脂肪的組合，也是非常穩定的。它是非常天然的脂肪，在室溫下是固體。

 

它不像椰子油和黃油那樣熱穩定，但是, 比那些高度不穩定的植物油，要好的多，也是生活中最便宜、最好買(mǎi)、最常使用的油類(lèi)。炒菜的時(shí)候，使用豬油，不僅使菜的味道更好，而且能夠增加脂溶性維生素的吸收。

 

豬油最受詬病的地方就是膽固醇的含量，其實(shí)，這個(gè)只是一個(gè)傳說(shuō)，膽固醇是沒(méi)有問(wèn)題的，和心臟病沒(méi)有關(guān)系，再說(shuō)，食源性膽固醇不影響體內膽固醇的含量，這里就不多說(shuō)了，有關(guān)膽固醇，寫(xiě)過(guò)太多的文章哦。

 

每100g脂肪酸概況：

飽和脂肪：32 g

單不飽和脂肪： 41g

多不飽和脂肪：11g

膽固醇：97mg

煙點(diǎn)：188℃

 

牛油（Tallow)

 

牛油的主要成分是飽和脂肪和單不飽和脂肪，牛油是完全天然的脂肪。由于牛脂中含有大量飽和脂肪和單不飽和脂肪，因此適合高溫烹飪，正宗四川火鍋中會(huì )放很多牛油，不僅僅美味，還健康，所以，這種配搭還是很科學(xué)的。

 

 

每100g牛油概況：

飽和脂肪：50 g

單不飽和脂肪：42g

多不飽和脂肪：4g

膽固醇：109mg

煙點(diǎn)：120-150℃ 

 

棕櫚油（Palm oil)

 

棕櫚油主要由飽和脂肪和單不飽和脂肪組成，因此非常適合高溫烹制。如果您正在尋找天然的冷壓油，那您就選紅棕櫚油。

 

 

紅棕櫚油具有豐富的營(yíng)養元素，并且是一系列脂溶性維生素A，E，K和輔酶Q10的重要來(lái)源，都有利于健康。

 

不幸的是，精煉的棕櫚油在加工過(guò)程中失去了很多營(yíng)養成分，棕櫚油是不錯的烹飪油選擇，但紅棕櫚油更好，因為它的營(yíng)養更豐富。但炒菜時(shí)，紅棕櫚油的味道會(huì )很大，如果你受不了，建議慎重選擇。

 

值得注意的是，棕櫚油的生產(chǎn)過(guò)程會(huì )導致過(guò)量采伐，已經(jīng)對棕櫚棲息地的森林砍伐和動(dòng)物產(chǎn)生了巨大的影響，我們應該尋找可持續發(fā)展的棕櫚油。

 

每100克棕櫚概況：

飽和脂肪：49.3 g

單不飽和脂肪： 37g

多不飽和脂肪：9.3g

煙點(diǎn)：235℃

 

亞麻籽油（Linseed oil)

 

亞麻籽油是從亞麻中提取的，亞麻籽油主要是多不飽和脂肪，但是，與其他常見(jiàn)的植物油不同，這種脂肪主要是omega-3，而不是omega-6。它可以通過(guò)冷壓或溶劑萃取,是天然的好油。

 

亞麻籽油非常容易氧化，所以不適合高溫烹制，加熱油會(huì )破壞其大部分的營(yíng)養益處?？梢宰鳛樯忱u或在涼拌菜中使用。

你也可以把亞麻籽磨成粉，并把它作為調料，在湯，沙拉，蔬菜和燉肉中放一點(diǎn)。

亞麻籽也直接可以生吃，每天服用半勺到一勺的量即可。

每100g亞麻籽油概況：

飽和脂肪：9g

單不飽和脂肪：18g

多不飽和脂肪：68g（其中55g是omega-3）

煙點(diǎn)：107℃ 不建議高溫烹飪

 

吃傳統植物油的風(fēng)險

 

我在植物油那篇文章中，已經(jīng)詳細說(shuō)明了，我們常用植物油如大豆油、葵花籽油、花生油、菜籽油等，它們的成分中含有多不飽和脂肪，omega-6成分太高。

 

當攝入omega-6過(guò)多，人體中的omega-6和omega-3比例會(huì )飆升，我們的身體就開(kāi)始出現很多健康問(wèn)題，其中一個(gè)問(wèn)題是，身體會(huì )出現炎癥，可能會(huì )導致心血管疾病。

 

 

我們已經(jīng)習慣了高溫烹制植物油，而植物油在高溫烹制時(shí)會(huì )釋放醛類(lèi)等有毒化學(xué)物質(zhì)，長(cháng)此以往，將會(huì )引起癌癥、心血管、老年癡呆癥等疾病。

 

生酮如何吃夠油？

 

大部分人一開(kāi)始低碳，脂肪都吃不夠，主要是因為大部分都不是自己做飯，在外面吃的比較多，所以總感覺(jué)吃了很多隱形碳水，好的脂肪卻總是吃不夠。

 

很多人會(huì )問(wèn)我，生酮飲食70%的油脂，怎么吃的，如何能吃夠那么多，下面我給大家幾點(diǎn)建議，首先，嘗試多準備幾種好的脂肪，我家常備的脂肪有椰子油、橄欖油、豬油、黃油。

 

如果你公司有冰箱，你可以把黃油放冰箱，配合椰子油，學(xué)會(huì )做防彈咖啡，這是最直接，最主要的脂肪攝入來(lái)源。

 

 

如果經(jīng)濟條件允許，一定要記得攝入魚(yú)油，富含omega-3，還有亞麻籽油，因為我們平常攝入的omega-6都會(huì )超標，外面餐廳用的大部分是廉價(jià)的植物油，所以還是盡量少吃。

 

如果你有條件自己烹飪，建議各種油搭配著(zhù)吃，除此之外呢，還有一些其他建議，可以讓你吃更多好的脂肪。

 

1，消除對飽和脂肪的恐懼，從吃全脂肪或高脂肪食物開(kāi)始。

 

2，找到自己喜歡的脂肪類(lèi)型，對不同的食物和烹飪方式，使用不同的脂肪。

 

3，做好低碳食譜，一定要把好的油脂加入食譜中。

 

4，炒菜多放一些油，沙拉可以淋上橄欖油、亞麻籽油、調料、醬汁。

 

5，將脂肪混合在咖啡或茶中，學(xué)會(huì )做防彈咖啡，或者防彈油茶，慢慢去適應脂肪供能。

 

值得說(shuō)明的是，從低脂到高脂，需要一個(gè)過(guò)程，誰(shuí)都不是一步到位，如果你不適應高脂飲食，可以慢慢來(lái)，給腸道，胃一個(gè)適應過(guò)程，如果執意高脂，可能會(huì )有不適。

 

生酮如何選擇合適自己的油

 

到底哪一種油最好？我只能說(shuō)沒(méi)有最好，這取決于你的烹飪方式和對口感的需要。

 

如果你喜歡吃高溫油炸的食物，那就選豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油。

 

如果愛(ài)吃火鍋，就選牛油、羊油。

 

如果喜歡吃炒制或油煎的食物，就選豬油、黃油、橄欖油、椰子油。

 

如果更喜歡沙拉等涼拌菜，就選亞麻籽油、橄欖油，特級初榨橄欖油可以直接吃。

 

總之，使用合理的烹飪方式，多種油類(lèi)搭配，你才能更加健康。

 

（叨叨完了，是不是又說(shuō)多了？）