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一到外面吃，就肚子不舒服？揭秘亞油酸和腸炎的關(guān)系……

2024-07-10

前一段時(shí)間，有朋友抱怨說(shuō)，他只要一在外面吃飯，腸胃就難受。
 
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圖片來(lái)自：pinlue.com
 
而如果自己做飯，用椰子油、橄欖油或豬油炒菜，不僅飯菜特別香，腸胃也感覺(jué)舒服很多。
 
人的腸胃很挑剔，不同的油對人的影響完全不一樣，而油的問(wèn)題又很容易被大家忽視。
 
不同的油，對腸胃有什么影響，該怎么選擇健康的食用油？
 
首先，讓我們從一個(gè)研究說(shuō)起。
 

吃大量亞油酸，增加結腸炎風(fēng)險

 
《英國醫學(xué)雜志》（BMJ）上的一個(gè)研究①發(fā)現，攝入大量多不飽和亞油酸（omega-6），可能會(huì )引發(fā)炎癥，增加潰瘍性結腸炎（UC）的風(fēng)險。
 
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（亞油酸，一種膳食n-6多不飽和脂肪酸，與潰瘍性結腸炎的病因：歐洲前瞻性隊列研究中的嵌套病例對照研究）
 
為調查大量亞油酸是否會(huì )影響腸道健康，研究人員對來(lái)自于5個(gè)歐洲國家的共203193個(gè)人（年齡在30-74歲）進(jìn)行了問(wèn)卷調查。
 
參與者提供了有關(guān)飲食、運動(dòng)和其他生活因素（如吸煙和喝酒）方面的信息。
 
為確保信息能真實(shí)反映情況，研究人員將本身就患結腸炎的人，以及研究開(kāi)始后18個(gè)月內得結腸炎的人都排除在外。
 
結果顯示：
 
→攝入大量亞油酸，會(huì )增加患結腸炎UC風(fēng)險
 
隨訪(fǎng)期間，共有126個(gè)人得了潰瘍性結腸炎，其中，30%可能是由于亞油酸攝入過(guò)多造成的。
 
飲食中亞油酸含量最高（每天 13-38 克）的人，患結腸炎UC的風(fēng)險是攝入量最少（每天 2-8 克）的人的2.5倍。
 
亞油酸是一種omega-6 多不飽和脂肪酸，存在于大多數植物油中，如玉米油、大豆油和葵花子油等中。
 
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亞油酸進(jìn)入腸道后，會(huì )先變成花生四烯酸，它附著(zhù)到細胞膜中，并分泌代謝物，刺激產(chǎn)生炎癥。
 
→omega-3 脂肪酸可以降低UC風(fēng)險
 
研究還發(fā)現，攝入二十二碳六烯酸最多的人與UC風(fēng)險降低77%有關(guān)。
 
二十二碳六烯酸，就是我們常說(shuō)的DHA，屬于omega-3 脂肪酸，是人體必需的一種多不飽和脂肪酸。
 
omega-3 脂肪酸在魚(yú)的脂肪中含量很豐富，如魚(yú)油、鮭魚(yú)、鯡魚(yú)、金槍魚(yú)等。
 
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研究人員Hart說(shuō)，如果omega-3 脂肪酸真的能預防結腸炎UC，那每周吃幾次深海魚(yú)，也能起到一定的保護作用。
 
同樣在BMJ上，還有研究證據②顯示，攝入大量omega-3脂肪酸可能與UC風(fēng)險降低有關(guān)，而大量攝入反式脂肪可能會(huì )增加風(fēng)險。
 
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（長(cháng)期攝入膳食脂肪與潰瘍性結腸炎和克羅恩病風(fēng)險）
 
Conclusions：A high intake of dietary long-chain n-3 PUFAs may be associated with a reduced risk of UC. In contrast, high intake of trans-unsaturated fats may be associated with an increased risk of UC.
 
這說(shuō)明，不同的油會(huì )對人體產(chǎn)生『截然不同』的影響。
 
事實(shí)上，選錯了油，傷害你的，遠遠不只是腸胃。
 

選錯了油，健康風(fēng)險大大增加

 

所有脂肪酸都具有相似的化學(xué)結構，但結構上細微的差別，可能會(huì )產(chǎn)生功能和代謝上的巨大差異。
 
一般來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的食用脂肪分為3種——飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。
 
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飽和脂肪酸沒(méi)有不穩定的雙鍵，以直鏈結構存在，很容易堆疊在一起，穩定性最好。
 
單不飽和脂肪酸有一個(gè)雙鍵，堆疊性與穩定性次之。
 
多不飽和脂肪酸有多個(gè)雙鍵，堆疊性與穩定性最差。
 
與飽和脂肪和單不飽和脂肪酸相比，多不飽和脂肪酸一般煙點(diǎn)低。
 
在高溫或長(cháng)時(shí)間放在光照下，很容易被氧化，因此，大多數植物油很容易變質(zhì)。
 
當看到這種油在油鍋里冒煙時(shí)，脂肪酸就開(kāi)始氧化分解，并產(chǎn)生有害物質(zhì)。
 
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由于多不飽和脂肪酸結構上的不穩定，一旦吃太多，就會(huì )產(chǎn)生大量自由基。
 
自由基極不穩定，它們進(jìn)入人體后到處搶奪電子。
 
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圖片來(lái)自：uploads.rayli.com
 
眾多醫學(xué)研究及臨床試驗證明:人體細胞電子被搶奪是萬(wàn)病之源。③
 
所以，大量食用omega-6脂肪酸可能會(huì )引起很多健康問(wèn)題，如炎癥、肥胖、脫發(fā)、皺紋增多、肌肉減少、血糖問(wèn)題、膽固醇升高、引起癌癥等。
 
甚至有研究④發(fā)現，用植物油代替動(dòng)物油，會(huì )增加死亡風(fēng)險。
 
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（圖片來(lái)自于研究結果，藍色代表植物油組）
 
當然，omega-6脂肪酸也并非一無(wú)是處，它畢竟是人體的一種必需脂肪酸，在維持生理功能方面，發(fā)揮著(zhù)積極的作用。
 
但問(wèn)題是，現在大多數食物里含量過(guò)多，各種油炸食品，加工食品和烘焙食品幾乎都用的這種油。
 
人每天攝入的量太多，已經(jīng)嚴重超標，失去了平衡比例，對人體慢慢會(huì )造成傷害。
 
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如果這樣的話(huà)，家里的植物油是不是就不能吃了？怎么挑選出健康好油？
 

如何選擇食用油？

 
我們常吃的油，往往是幾種脂肪酸以不同比例形成的混合物。
 
要想挑出健康的油，一要看『成分』，二要看『質(zhì)地』。
 
→不同的油，用處不一樣
 
飽和脂肪在加熱時(shí)比較穩定，所以，盡量挑選飽和脂肪含量高、多不飽和脂肪含量低的油。
 
常見(jiàn)飽和脂肪含量高的油有：牛油、黃油、椰子油、棕櫚油（非氫化）、雞鴨鵝身上的脂肪。
 
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家里的植物油（芝麻油、玉米油、葵花子油、大豆油等）容易被氧化，因此，最好放在低溫避光的地方。
 
烹飪時(shí)，溫度也不要太高，短時(shí)間快炒，低溫做，或者用來(lái)做涼拌菜，這樣能最大限度地減少對人的危害，但是，還是要注意控制量。
 
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單不飽和脂肪酸，如橄欖油、牛油果油，可以快炒，但是，不要用來(lái)油炸。
 
→看質(zhì)地
 
一般情況下，在低溫下凝結為固體的油，穩定性更好。
 
飽和脂肪和單不飽和脂肪在低溫下呈固態(tài)，而多不飽和脂肪即使放在冰箱里，也只呈現液態(tài)。
 
要注意，并不是所有固態(tài)的脂肪都好，有的固態(tài)脂肪是把植物油加入氫催化而成的。
 
這種油在包裝食品中非常常見(jiàn)，卻是所有油里面危害最大的。
 
因為，氫化過(guò)程常常伴隨著(zhù)反式脂肪酸的產(chǎn)生。
 
我們常見(jiàn)的植脂末（奶精）、人造奶油、起酥油、代可可脂等成分，就是氫化植物油。
 
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氫化過(guò)程，能將液態(tài)植物油轉化為固態(tài)的飽和脂肪和反式脂肪酸。
 
這種油不僅可塑性好，穩定性也好，有利于延長(cháng)植物油的保質(zhì)期，因此，被廣泛應用于各種加工食品中。
 
然而，反式脂肪會(huì )增加患心臟病的風(fēng)險。⑤
 
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（反式脂肪參與心腦血管疾?。?/span>
 
另外，也并不是所有的反式脂肪酸都有害。
 
乳制品和肉類(lèi)中含有微量的『天然』反式脂肪，但這種反式脂肪不僅與心臟病無(wú)關(guān)，可能還有利于人體健康。
 
總之，要想快速選出健康好油，只需要遵循兩個(gè)原則：1.穩定性要好；2.越天然越好。
 

關(guān)鍵的瘦龍說(shuō)

 
如果你在外面吃飯，感覺(jué)肚子不舒服了，很可能就是油的問(wèn)題。
 
餐館為了降低成本，用的基本都是廉價(jià)植物油，這些油往往omega-6含量很高。
 
omega-6脂肪酸遇熱不穩定，很容易被氧化，產(chǎn)生自由基，引起炎癥等一系列健康問(wèn)題。
 
經(jīng)常有腸炎的小伙伴，該換換家里的脂肪了，扔掉那些大豆油，玉米油，葵花籽油吧。
 
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最好還是用好油，用穩定性好、更天然的油，更有益于健康的脂肪，比如動(dòng)物脂肪、椰子油、橄欖油等。
 
如果你經(jīng)常吃一些omega-6的脂肪，建議平時(shí)補充足夠的omega-3，可以大大減輕炎癥。
 
因為炎癥的百病之源，很多方面都可以收益。

2024 /

07-10

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