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中國居民膳食指南2023

2024-10-17

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膳食準則：
1、食物多樣、搭配合理
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平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。每天的膳食應包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物，但堅持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。每天攝入谷類(lèi)食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50～150g；薯類(lèi)50～100g。
 
2、吃動(dòng)平衡、健康體重
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每周至少5天中等強度運動(dòng)，累積150分鐘，每天走6000步以上，鼓勵高強度有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)，每周至少2-3天；減少久坐時(shí)間。
 
3、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷物和大豆
強調攝入全谷物，減少精細谷類(lèi)，常吃大豆制品和堅果，每天攝入300g新鮮蔬菜，其中深色蔬菜占1/2，每天攝入200-350g新鮮水果。
 
4、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉
每天平均3-4兩魚(yú)禽肉蛋類(lèi)、每周吃2次魚(yú)，每天一個(gè)蛋(不棄蛋黃)，少吃肥肉、煙熏肉和腌制肉。
 
5、少油少鹽，控糖限酒
每日鹽攝入量小于5g，每日酒精攝入量小于15g。
 
6、規律進(jìn)食，足量飲水
每日飲水1500-1700ml，主動(dòng)飲水，少量多次，推薦白水和茶水；少喝、不喝含糖飲料。
 
7、會(huì )烹、會(huì )選、會(huì )看標簽
選擇新鮮、營(yíng)養密度高的食物，合理選擇預包裝食品。
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上圖就是膳食寶塔的結構圖及食品標示量
 
8、分筷分餐，杜絕浪費
在家和在餐廳用餐都提倡分筷分餐，
合理點(diǎn)菜/規劃飲合，避免浪費。
 
核心推薦：
1、堅持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。
2、每天的膳食應包括谷物、薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)肉、蛋奶類(lèi)以及豆類(lèi)等食物。
3、平均每天攝入12種以上食物，每周達到25種以上，合理搭配。
4、平均每天攝入谷類(lèi)食物200-300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50-150g，薯類(lèi)50-100g。
 
科學(xué)依據
1、合理的膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風(fēng)險。
2、全谷物、薯類(lèi)和雜豆類(lèi)的血糖生成指數遠低于精巧米面。
3、全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌發(fā)生的風(fēng)險。
4、增加薯類(lèi)的攝入可改善便秘。
吃動(dòng)平衡，安康體重，成人安康體重的體質(zhì)指數(BMI)應在18.5-23.9之間，≥24 為超重，≥28為肥胖。
 
關(guān)鍵
1、各年齡段人群都應每天運動(dòng)、保持安康體重。
2、不過(guò)量，掌握總能量的攝入，保持能量平衡。
3、堅持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)展5天中等強度身體活動(dòng)，累計150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。
4、削減久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
 
  飲食習慣是生活方式，良好的生活方式日積月累，與日俱增而成為習慣，達到強身健體，延年益壽的目標。
  修訂后的中國居民膳食指南2023，提出每周吃2次魚(yú)，強調了水產(chǎn)品的重要性，它是不飽和脂肪酸的最佳來(lái)源途徑，可以幫助預防心血管疾病。而牛奶也從原來(lái)的300克提升到300-500克，因為牛奶中含有易于豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這些蛋白質(zhì)的主要作用是構成人體新的組織，還對原有組織有修補作用。它容易消化吸收、可以提高身體抵抗力，補充各種微量元素，蛋白質(zhì)等。

2024 /

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