山茶油是一種營(yíng)養豐富的烹飪油，其營(yíng)養價(jià)值和橄欖油相媲美，故被譽(yù)為“東方橄欖油”。吃山茶油的好處只有一個(gè)：太貴不得不少吃。

那么，山茶油適不適合炒菜和煎炸？如何挑選和使用山茶油？今天這篇文章，讓我們一起來(lái)了解山茶油的獨特魅力。

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什么是山茶油？

有何營(yíng)養特點(diǎn)？

山茶油又稱(chēng)油茶籽油、茶籽油，其是油茶的成熟種子的油茶籽經(jīng)過(guò)壓榨、浸提等工藝制取而得，是我國特有且最為古老的木本食用植物油之一。

1 富含單不飽和脂肪酸

山茶油富含單不飽和脂肪酸(MUFA)，其中油酸含量高達80%左右。MUFA可以幫助降低血液中壞膽固醇水平，從而有利于降低心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

像地中海飲食中脂肪的供能比高達40%，但他們的血膽固醇和心血管疾病的發(fā)病率卻遠低于其它歐美國家，研究人員就將其歸因為橄欖油富含的MUFA。

而根據國標GB/T23347-2021和GB/T11765-2018顯示，橄欖油和山茶油中，MUFA分別占到總脂肪酸的56.4%~87.6%、69.9%~88.9%。

這么看來(lái)，兩者的MUFA上限差不多，但是MUFA下限，山茶油比橄欖油高得多。下限是國標對產(chǎn)品的最低要求，市售橄欖油和山茶油的實(shí)際MUFA水平又如何呢？

我分別搜了4款熱賣(mài)的橄欖油和山茶油，發(fā)現MUFA含量最低的橄欖油，MUFA含量是68.5克/100克，其次是72克/100克，但是山茶油里MUFA含量最低的，也含有79.5克/100克MUFA，這么看來(lái)要補MUFA，山茶油比橄欖油更有優(yōu)勢。

不過(guò)，目前我國居民脂肪酸攝入情況是不太缺油酸，所以倒也沒(méi)有必要額外補充油酸。但是，像大家常用來(lái)炒菜煎炸大豆油、玉米油、葵花籽油，不僅是高溫時(shí)更不穩定，促進(jìn)炎癥的 n-6 脂肪酸較多，雖然 n-3 脂肪酸是抗炎的，但是 n-3 系列的脂肪酸不耐熱，因此富含它們的油比如亞麻籽油又不好用來(lái)加熱，所以從食用油的角度來(lái)看，還是很建議烹調油中多用一些富含單不飽和脂肪酸的油，比如山茶油。

2 補充生物活性成分的能力強

冷榨山茶油還含有豐富的脂溶性維生素、植物多酚、角鯊烯、植物甾醇等脂肪伴隨物，并且不含人體難以消化吸收的山崳酸、芥酸等成分，也不含黃曲霉毒素。

其中，植物甾醇可以跟膽固醇競爭，減少其吸收入血，所以對心血管健康是有益處的；維生素E、角鯊烯、多酚、黃酮、原花青素的話(huà)，都可以抗氧化，因為過(guò)度氧化應激跟衰老、腫瘤、感染性疾病等多種疾病密切相關(guān)，所以攝入這些成分也有益于健康。

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冷榨山茶油可以炒菜和煎炸嗎？

冷榨山茶油既然它含有各種生物活性成分，這些成分大都又怕熱，那它適合高溫烹調（比如炒菜或煎炸）嗎？

先說(shuō)答案：山茶油在加熱時(shí)相對穩定，炒菜和油溫180℃以下的煎炸都沒(méi)有問(wèn)題，但建議不要等到油冒煙時(shí)再下菜，也要盡量避免反復油炸。

具體理由有以下 3點(diǎn)：

1.山茶油的單不飽和脂肪酸含量，遠高于咱們平時(shí)用來(lái)炒菜的油如大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油，單不飽和脂肪酸相比于多不飽和脂肪酸是更穩定的，高溫時(shí)更不易被氧化成可以破壞人體DNA和細胞結構的氫過(guò)氧化物。

2.植物油大概99%的成分都是脂肪，這也就意味著(zhù)活性成分的量其實(shí)特別低，換句話(huà)說(shuō)就是，咱們吃山茶油或橄欖油主要目的就是攝入對身體健康有益的MUFA，至于各種生物活性成分，能順帶著(zhù)攝入一丟丟，算是加分項，再說(shuō)了，各種深色的蔬果也能補大量的抗氧化成分，不一定非得指望著(zhù)吃油來(lái)補。

3.從營(yíng)養學(xué)的角度來(lái)看，高溫加熱會(huì )損失怕熱的活性成分，是有些可惜，但是從安全的角度來(lái)看，這卻是一件好事兒，這是因為它們的抗氧化能力，可以保護脂肪酸，讓其在高溫下不易被氧化。具體我們來(lái)看看下面這個(gè)研究。

研究把不同精煉程度的三種油，分別2升加熱到180℃，穩定30分鐘以后就開(kāi)炸，每批炸50克土豆條，炸4分鐘出鍋，然后間隔6分鐘讓油溫恢復到180℃再開(kāi)炸，就這樣每小時(shí)炸了6批土豆條，4個(gè)小時(shí)清理一下鍋里碎屑繼續開(kāi)炸，一天炸8小時(shí)，一共炸了28小時(shí)，過(guò)程中一滴新油也不加。

結果顯示，相比于精煉山茶油，用富含各種活性成分的山茶油毛油油炸土豆條時(shí)，油脂不僅不易被氧化，還不易發(fā)生水解、聚合反應，生成的有害健康的脂質(zhì)氫過(guò)氧化物更少，更容易氧化酸敗的游離脂肪酸也更少。另外油炸并沒(méi)有把生物活性成分都破壞掉，油炸結束時(shí)山茶油毛油中的多酚和總甾醇，分別保留了17%、56%。

低溫冷榨山茶油是毛油經(jīng)過(guò)過(guò)濾除去雜質(zhì)得到的，生物活性成分含量也較高，自然也能放心的用來(lái)炒菜、煎炸，想想地中海飲食中也會(huì )用特級初榨橄欖油煎炸烤，咱們就放心的用冷榨山茶油煎炸炒吧。

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如何挑選和食用山茶油？

1 選擇一級山茶油

這是因為國標GB/T11765-2018規定，一級山茶油水分及揮發(fā)物含量、酸價(jià)都較低，這樣的油更穩定。

2 優(yōu)先選冷榨的，而非熱榨或浸出的

這是因為冷榨時(shí)不蒸或炒油茶籽，而是直接壓榨，壓榨的溫度也不會(huì )超過(guò)60℃，而熱榨時(shí)需要先蒸或炒油茶籽，溫度高達100℃以上，部分炒制的溫度還會(huì )達到250℃以上，然后壓榨時(shí)部分螺桿壓榨的榨膛溫度可以高達200℃，這會(huì )嚴重損失生物活性成分；另外冷榨山茶油無(wú)需精煉，只需要過(guò)濾就能達到食用品質(zhì)，而熱榨和浸出的山茶油，都得經(jīng)過(guò)精煉(有些步驟是高溫的)才行，這又會(huì )進(jìn)一步損失生物活性成分，比如研究就發(fā)現毛油脫臭溫度達到210℃時(shí)，角鯊烯損失率高達53.7%，如圖：

另外少了這些活性成分的保護，不僅烹調時(shí)油的穩定性更差(前面炸土豆的研究說(shuō)了)，在儲存中油脂的穩定性也更低，研究顯示相比于冷榨山茶油，精煉山茶油儲存過(guò)程中，酸價(jià)和過(guò)氧化值的升高更顯著(zhù)，這兩指標越高，油越容易氧化酸敗。

3 選小包裝的

三口之家最好買(mǎi)1升以?xún)鹊?，六口之家最好買(mǎi)2.5升以?xún)鹊?，這是因為包裝開(kāi)封后，就會(huì )加速脂肪酸的氧化酸敗。

最后強調3點(diǎn)

1.控制食用量。再健康的油，1克也會(huì )產(chǎn)生9千卡的能量，吃多了一樣胖人，所以建議和其它油換著(zhù)吃，每天所有的油，每人吃到25~30克的量就行了。

2.不要等到油冒煙再下菜。相比精煉的山茶油，冷榨的山茶油煙點(diǎn)確實(shí)低一些，所以得手麻溜點(diǎn)兒，油沒(méi)冒煙時(shí)就下菜，這是因為油煙里含有多種可能致癌的成分。

3.少煎炸，避免反復油炸。油炸的話(huà)，最好像研究中那樣控制油溫(比如用溫度計，發(fā)現油溫高就調低火)，別像路邊攤炸油條一樣，總能看到一股兒黑煙；另外不管怎樣油炸多少都會(huì )產(chǎn)生有害健康的成分比如3，4-苯并芘、丙烯酰胺這些致癌物，油炸后食品能量也會(huì )飆升，所以還是盡量少煎炸，而且要避免反復油炸，油炸過(guò)的油建議用來(lái)拌涼菜或者包餃子/包子。

總體來(lái)說(shuō)，山茶油的營(yíng)養成分很優(yōu)秀，具有既穩定又對心血管友好的特點(diǎn)，但是它的價(jià)格也相對較貴，因而不少朋友在吃的時(shí)候會(huì )有點(diǎn)不舍得放太多，從這個(gè)角度來(lái)看，山茶油還能從一定程度上促進(jìn)減油，因此在不考慮價(jià)格因素的前提下，它倒也是烹飪油中不錯的選擇，這也是我們推薦大家吃山茶油的真正理由。