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一天吃幾個(gè)雞蛋好？多吃會(huì )膽固醇高嗎？
2024-09-05
先說(shuō)結論：
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對于健康人群來(lái)說(shuō)，每天吃 1 個(gè)全蛋是比較合適的選擇；
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偶爾吃 2～3 個(gè)全蛋也沒(méi)有大問(wèn)題，但要注意控制整體飲食中的脂肪攝入；
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血脂異常者、糖尿病患者等心臟病高危人群依然建議控制膽固醇攝入 300 毫克/天，雞蛋每天不超過(guò) 1 個(gè)。
關(guān)于一天吃幾個(gè)雞蛋好的問(wèn)題，一直以來(lái)都存在著(zhù)一些爭議。
過(guò)去，人們普遍認為蛋黃膽固醇高，吃雞蛋會(huì )導致膽固醇升高，從而增加心血管疾病的風(fēng)險。但隨著(zhù)時(shí)間推移和研究深入，「因膽固醇而限制健康人群每天吃雞蛋數量」的誤會(huì )終于解開(kāi)。
研究發(fā)現，吃進(jìn)去的膽固醇并不一定會(huì )影響血清膽固醇。
血清中的膽固醇主要有兩個(gè)來(lái)源，身體自己合成的，和我們吃下去的（只占體內合成膽固醇的 1/7～1/3）。當吃下的膽固醇多了時(shí)，身體可以通過(guò)減少自己合成的膽固醇來(lái)保持血液膽固醇含量相對穩定。
人群中接近 2/3 的人對雞蛋含有的膽固醇不敏感，其血膽固醇水平不會(huì )因為吃蛋攝入的膽固醇而起多大波瀾。
而對于膽固醇敏感人群，雖然吃很多雞蛋后膽固醇相關(guān)指標會(huì )變化，但基本仍在安全范圍內。
另外，大樣本人群研究結果也表明，適量吃蛋并不會(huì )增大心血管病風(fēng)險。
基于這些研究，中國營(yíng)養學(xué)會(huì )和美國營(yíng)養學(xué)會(huì )都更新了相關(guān)指南，取消了每日膽固醇攝入限量的上限。
雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白和營(yíng)養攝入的不二之選
然而，并不建議每天吃很多雞蛋。
因為健康的飲食方式是吃的雜一點(diǎn)，這樣更容易獲得更全面的營(yíng)養。而且雞蛋中的脂肪含量并不低，占全蛋的 10%～15%。如果一天吃太多雞蛋，且沒(méi)有減少其他的脂肪來(lái)源，就可能導致脂肪攝入超標。
《中國居民膳食指南 2022》針對蛋的推薦攝入量為每周 300～350 克，相當于每天一個(gè)雞蛋。
但需要注意：對于已經(jīng)出現血脂異常的人，以及糖尿病患者等心臟病高危人群，仍需考慮通過(guò)減少膳食中的膽固醇來(lái)幫助身體維護脆弱的膽固醇穩態(tài)。
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